Nu așteptați până la Anul Nou pentru a vă reîncepe fitnessul.
Nu așteptați până la Anul Nou pentru a vă reîncepe fitnessul.
• Dr. John Ratey scrie în cartea sa Spark: The Revolutionary New Science of Exercise and the Brain (2008, Little, Brown) că nivelurile de neurotransmițători, inclusiv dopamina, serotonina și norepinefrina, sunt, de asemenea, crescute după exerciții fizice intense, ajutând la creșterea concentrării. și induce sentimente de calm.
Încurajarea activității fizice este responsabilitatea tuturor
Sprijinul pentru programele de educație fizică din școli este în creștere. Noua legislație urmărește să crească timpul necesar alocat activității fizice și pauzei, iar mai multe centre de fitness din școală îi ajută pe elevi să-și îmbunătățească atât notele, cât și sănătatea generală.
Deoarece copiii activi fizic au mai puține probleme cronice de sănătate, o imagine de sine mai puternică și o performanță școlară mai bună, este logic să încurajăm activitatea fizică, atât la școală, cât și acasă. Părinții, profesorii și antrenorii au toți un rol de jucat în a-i ajuta pe copii să se gândească pozitiv la exerciții fizice și în a-i motiva să facă din activitatea fizică regulată o activitate pe tot parcursul vieții.
Resurse aditionale
Consiliul American pentru Exercițiu
PHIT America
USA Today
Previzualizează PDF-ul
O mare atenție s-a concentrat asupra problemei obezității și inactivității în copilărie, dar s-a menționat puțin despre numărul tot mai mare de copii extrem de activi implicați în sporturi competitive. Acești tineri sportivi se forțează fizic și psihic pentru a atinge niveluri impresionante de performanță atletică. Sarcinile mari de antrenament creează cerințe nutriționale unice. Copiii nu sunt doar „adulți mici”, iar regulile nutriției sportive pentru adulți nu se aplică neapărat.
Un tânăr sportiv extrem de activ are nevoie în primul rând de un număr adecvat de calorii pentru a alimenta nu numai regimul de exerciții fizice intense, ci și creșterea și dezvoltarea optime. Sportivii implicați în sporturi de anduranță, sporturi estetice cum ar fi gimnastica și majorete și sporturile de clasa de greutate sunt expuși riscului cel mai mare de a nu consuma calorii adecvate. Sportivii își pot face o idee generală despre câte calorii au nevoie pe zi în funcție de vârsta, greutatea, înălțimea și nivelul de activitate pe MyPyramid.gov. Site-ul oferă, de asemenea, utilizatorilor un plan alimentar individualizat care îi poate ajuta pe sportivi să consume o dietă optim sănătoasă, incluzând toți nutrienții esențiali de care au nevoie, cum ar fi fierul și calciul, care sunt deficitare la mulți preadolescenti și adolescenți. Acest plan individualizat va funcționa pentru majoritatea copiilor, deși sportivii ar trebui să fie siguri că vor lăsa foamea să fie ghidul lor și că aleg mese și gustări bogate în nutrienți pentru a-și alimenta activitatea.
În timp ce adulții sunt sfătuiți să consume un aliment bogat în carbohidrați în 30 de minute de la terminarea exercițiului pentru o recuperare optimă și apoi să aibă un aport general crescut de proteine pentru a ajuta la refacerea mușchilor, recomandările nutritive pentru copii sunt puțin mai puțin clare. Aportul recomandat de carbohidrați pentru majoritatea copiilor este de 130 de grame pe zi. În mod ideal, sportivii vor obține acest lucru dintr-o dietă bogată în cereale integrale, cum ar fi cereale, orez și paste; fructe si legume; și limitat în zaharuri simple. Această cantitate recomandată se bazează pe nevoile organismului de a furniza glucoză pentru dezvoltarea creierului și nu include nevoile copiilor activi de a umple rezervele de glucoză. Dar copiii metabolizează zaharurile în mod diferit față de adulții și nu este complet clar dacă și de cât de mulți carbohidrați au nevoie tinerii sportivi pentru performanță optimă. De asemenea, nu este clar dacă copiii implicați în evenimente de anduranță pe distanțe lungi beneficiază de încărcarea cu carbohidrați în același mod în care o fac adulții. În general, majoritatea tinerilor sportivi vor avea o dietă sănătoasă, bogată în nutrienți, care conține cel puțin 50% din calorii din carbohidrați. În ceea ce privește aportul de proteine, majoritatea sportivilor își vor satisface nevoile de proteine cu recomandarea standard de 0,8-1,2 grame de proteine/kg/zi. Unii sportivi pot avea nevoi mai mari, dar majoritatea își vor crește spontan aportul caloric și proteic. Orice proteină consumată în exces față de ceea ce are nevoie organismul va fi probabil folosită ca energie sau stocată ca grăsime.
Pe lângă obiceiurile alimentare sănătoase, menținerea hidratată este extrem de importantă pentru tinerii sportivi. Este bine cunoscut faptul că copiilor le este mai greu să regleze temperatura corpului, mai ales în medii extreme, cum ar fi o zi fierbinte și umedă de vară. În general, copiii ar trebui să urmărească să bea atât de mult în lichide cât își pierd în greutate în timpul unei sesiuni de exerciții. Adică, în mod ideal, ei s-ar cântări înainte și după exercițiu și ar face diferența cu consumul de lichide. Chiar și o scădere cu 1% a greutății corporale din cauza transpirației scade rezistența la copii. Sau, mai simplu, copiilor ar trebui să li se reamintească și să fie încurajați să rămână hidratați corespunzător în timpul exercițiilor fizice și să lase setea să le fie ghidul. Aproximativ 7 milioane de adolescenți din SUA consumă băuturi pentru sport. Cantitatea limitată de cercetări care au fost făcute sugerează că, în timp ce sportivii simt că băuturile îi ajută, pare să existe puțin efect asupra performanței, cu excepția cazurilor în care sportivii fac exerciții pentru perioade prelungite la temperaturi ridicate.
Deci, cum ar trebui să puneți toate acestea în acțiune? Consultați un exemplu de plan de masă pentru sportivul dvs. pe MyPyramid.gov. Apoi, împărțiți tipurile de alimente recomandate într-un plan zilnic bazat pe programul de exerciții al sportivului. Mesele dinaintea jocului ar trebui să fie consumate cu aproximativ 1,5 până la 3 ore înainte de eveniment. Alegeți carbohidrați ușor digerabili, cu proteine moderate, cum ar fi niște paste cu curcan măcinat. Copilul tău sportiv s-ar putea descurca bine cu un pahar de lapte cu ciocolată cu conținut scăzut de grăsimi sau cu un baton granola cu o portocală, la scurt timp după un antrenament sau un joc moderat intens. Sau dacă este în desfășurare un turneu de toată ziua, gustări ca acestea, care conțin aproximativ 200-300 de calorii distanțate pe parcursul zilei, vor ajuta la menținerea energiei. Lichidele ar trebui să fie accentuate pe tot parcursul jocului sau antrenamentului, iar băuturile sportive ar putea fi o idee bună pentru evenimente la temperaturi calde care durează mai mult de aproximativ o oră. O cină de pizza după meci, încărcată cu legume pe o crustă de cereale integrale, i-ar oferi unui atlet un număr decent de calorii și nutrienți pentru a o pregăti pentru ziua următoare.
În cele din urmă, când vine vorba de nutriția sportivă a tinerilor, scopul este ca sportivul tău să consume suficiente calorii și lichide pentru a alimenta exercițiile și suficienți nutrienți pentru a satisface cerințele organismului de creștere și forță.
Când „frunzele care cădeau plutesc pe lângă fereastră, frunzele de toamnă de culoare roșie și aurie”, știi că este timpul să începi să încorporezi planul tău de fitness toamnă-iarnă.
După cum a spus Charles Dickens, „Natura dă fiecărei vremuri și sezonului unele frumuseți proprii; și de dimineața până seara, ca de la leagăn până la mormânt, nu este decât o succesiune de schimbări atât de blânde și ușoare, încât cu greu le putem marca progresul.”
Pentru mulți oameni, totuși, schimbările sezoniere nu sunt atât de „bânde și ușoare”. Ne afectează starea de spirit, sănătatea, somnul și comportamentul general în moduri foarte furtunoase. Tulburarea afectivă sezonieră (SAD) adesea considerată o „criză energetică”, poate afecta până la 6% din populația SUA, conform Academiei Americane a Medicilor de Familie, în timp ce 10% până la 20% din populație poate experimenta o formă mai ușoară. numit „blues de iarnă”.
De la gripă, pofta de dulciuri și alimente bogate în amidon, creștere în greutate, senzații grele în brațe sau picioare, depresie și o scădere vizibilă a energiei până la oboseală, somn excesiv, dificultăți de concentrare, deznădejde și agitație și anxietate constantă, SAD începe de obicei odată cu zilele. devin mai scurte și atinge vârfuri la mijlocul iernii. Combinați asta cu o creștere a încărcăturii de carbohidrați, obișnuită în timpul sărbătorilor, și faceți un sezon nefericit. Există o legătură clară între cantitatea de lumină solară disponibilă pentru noi în această perioadă a anului și performanța noastră biologică.
S-ar putea să vă gândiți la SAD ca la o formă de jet lag, o tulburare a ritmului circadian, despre care psihiatrul Dr. Alfred J. Lewy a scris cu aproximativ zeci de ani în urmă. Cercetările sale au descoperit că zilele mai scurte de toamnă și iarnă, împreună cu zorii întârziați, ne determină să ieșim dintr-un ciclu normal de somn-veghe, ca și cum am călători peste mai multe fusuri orare. Alte cercetări sugerează că scăderea nivelurilor de serotonină a neurotransmițătorului de bine din cauza lipsei de lumină solară în Statele Unite în timpul toamnei și iernii, modificările ritmului circadian și o predispoziție genetică sunt toate vinovatele acestei tulburări.
În timp ce exercițiile fizice sunt un ingredient cheie în reducerea simptomelor de SAD, este dificil pentru unii să găsească energia și timpul pentru „…mersul într-un țara minunilor de iarnă”. Totuși, nu trebuie să trăiești cu aceste simptome. Pentru SAD real, terapia cu lumină sau „fototerapie” poate ajuta. Aceasta presupune să stai în fața unei cutii luminoase de 10.000 de lux dintr-un bec fluorescent timp de minim 45 de minute în fiecare dimineață și pentru câteva ore în fiecare zi. Vorbind pentru a învăța să gândim mai corect și mai pozitiv, medicamentele antidepresive pentru reglarea serotoninei, petrecerea mai mult timp în aer liber în lumina soarelui și chiar cantități moderate de carbohidrați complecși pot ajuta.
Respectarea rutinelor noastre de fitness în această perioadă a anului poate fi o provocare majoră – fie că se datorează SAD, gripă, temperaturi exterioare friguroase, răceală obișnuită, dificultăți de somn, cumpărături de cadouri, prea multe petreceri, băuturi și mâncare nedorită sau doar o lipsă generală de timp. Poate fi cel mai dificil moment al anului pentru a rămâne în vârf de fitness și sănătate, dar este și momentul de care avem cea mai mare nevoie.
Cum vă puteți menține fitness-ul la apogeu atunci când aveți cea mai mare nevoie de ea în aceste zile mai scurte și nopți mai lungi? Cum vă puteți crea obiceiurile potrivite în noiembrie pentru a face din Anul Nou un moment pentru a sărbători nu doar un an nou, ci și pentru a încheia anul cu un adevărat sentiment de realizare în fitness și sănătate?
1. Link-ul este în ceea ce crezi. Gândiți-vă la ce poate merge bine, la avantajele folosirii acestei perioade a anului pentru a vă atinge obiectivele de fitness? Crește-ți autoeficacitatea, încrederea în capacitatea de a face exerciții fizice în această perioadă provocatoare, evitând gândurile negative și eronate despre tine. POȚI s-o faci. Apelați la succesele dvs. din trecut, intrați într-o clasă sau vizionați un videoclip cu alții care se antrenează cu succes, asigurați-vă că sunteți deschis la încurajările pe care le primiți de la ceilalți și pe care vi le oferiți și aveți planuri în vigoare pentru a evita neregulile pe care uneori. vin în această perioadă a anului.
2. E timpul să încerci ceva nou? Nu vă sună bine aerul rece și curat din jurul unei piscine încălzite? Este timpul să mergi pe pârtii și să faci niște schi și snowboarding. Ciclismul sau drumețiile produsrecenzie.top pot fi revigorante într-o zi răcoroasă în mijlocul frunzelor care cad, poteci de munte și chiar lângă o plajă goală. Cu îmbrăcăminte adecvată în straturi, o pălărie, niveluri adecvate de lichide și prudență atunci când faci mișcare, activitățile în aer liber de toamnă și iarnă pot fi revitalizante.
3. Gândiți-vă la „activitate și mișcare” mai mult decât la „exercițiu”. Cum poți crește intensitatea activității zilnice în rutina ta? Nu vă uitați doar să vă uitați copiii care își practică sportul, să treacă peste acel pod până la serviciu, să rezistați scurtăturii, să mergeți la cină și să faceți doi pași o dată.
4. Mutați-l în interior. Vremea mai rece nu este niciodată o scuză pentru a evita exercițiile și activitățile sănătoase. Echipamentul portabil și versatil de exerciții este ușor de disponibil, la fel ca programele DVD provocatoare și rutinele de acasă sau de la birou care includ exerciții precum flotări, scufundări în scaun, genuflexiuni și lungi. De asemenea, puteți transforma unele dintre treburile dvs. casnice (măturat, curățat, aspirat și greblat) în antrenamente.
Nu așteptați până la Anul Nou pentru a vă reîncepe fitnessul. Începeți astăzi cu antrenamentul nostru de 12 săptămâni Kick Start!
Prevalența ischiochimbilor strânși în populația generală este destul de comună. Cel mai probabil, rata ridicată a persoanelor care suferă de ischiochimbilari strânși și inflexibili are ceva de-a face cu ocupațiile care necesită să stea ore întregi la rând. Așezarea într-un scaun obișnuit de birou forțează ischiochimbiolarele să devină inactive și le plasează într-o poziție scurtată. Starea repetitivă, prelungită, duce în cele din urmă la mușchii ischio-jambierii care se adaptează la o nouă lungime scurtată, iar rezultatul este strângerea în spatele picioarelor, împreună cu potențiale dureri de spate. În mod interesant, se crede că procesul de încordare a ischio-jambianelor începe încă de la vârsta de 6 ani, când copiii încep școala și încep să stea pe scaun pentru cea mai mare parte a zilei. Alte cauze posibile pentru strângerea ischio-jambierii includ caracteristicile genetice, cum ar fi faptul că are ischio-jambierii scurte și nu se întinde după participarea la sporturi de alergare și sărituri, care au o cerere mare pentru ischio-jambierii.
Indiferent de cauza strângerii ischiochimbilor, puteți lua măsuri pentru a atenua problema. Angajarea într-un program de întindere a ischiochimbilor în majoritatea zilelor săptămânii (sau în fiecare zi, dacă este posibil) va convinge încet mușchii strânși într-o lungime de repaus mai lungă. Într-o perioadă de la câteva săptămâni până la câteva luni, în funcție de cât de strâns sunteți, puteți obține o lungime normală de repaus pentru ischiogambieri, care le va permite să își îndeplinească corect funcțiile de flexie a genunchiului, extindere a șoldului și stabilizare a pelvisului. .
Cei mai mulți oameni știu că ischiochibial-costerele funcționează pentru a mișca piciorul inferior în sus și a mișca coapsa într-o direcție posterioară (sau înapoi). Cu toate acestea, ischiobigiolialii joacă, de asemenea, un rol important în stabilizarea pelvisului atunci când o persoană este în picioare și merge. Deoarece hamstrings se atașează de oasele asezate de pe partea inferioară a pelvisului, ele trag în jos de pelvis și creează un „tuck” pelvin. Astfel, ischiobigiolarele asigură o tragere în jos împotriva altor mușchi concurenți atașați de pelvis care creează o tracțiune în sus, cum ar fi mușchii spatelui inferior și flexorii șoldului. Amintirea funcției ischiochimbilor de stabilizare a pelvisului vă va ajuta să alegeți cele mai bune întinderi pentru acest grup muscular.
Pentru a întinde eficient ischiochibial sau orice grup de mușchi, este esențial să efectuați o încălzire de cinci până la șapte minute de activitate ușoară, cum ar fi mersul pe jos sau lucrul la o mașină eliptică. Odată ce mușchii sunt încălziți, cele mai bune poziții ale corpului în care să întindeți ischio-jambierii sunt culcat sau șezut. Încercarea de întindere a ischiochimbilor în picioare nu permite relaxarea completă a mușchiului deoarece este implicată în rolul său de stabilizare a pelvisului. Pe de altă parte, o poziție așezată sau întinsă nu necesită ca ischiochimbiolarele să funcționeze, așa că o întindere în aceste posturi este mai productivă.
Două dintre cele mai eficiente întinderi ale hamstring-ului sunt întinderea hamstring-ului culcat și întinderea cu obstacole modificată. Faceți clic pe linkuri pentru a vedea detaliile din biblioteca de exerciții ACE, inclusiv instrucțiuni pas cu pas pentru efectuarea acestor întinderi, fotografii, variații de exerciții și sfaturi utile.
În decubit dorsal (în decubit) ischio-jambierii se întind
Întinderea cu obstacole modificată
Prevalența ischiochimbilor strânși în populația generală este destul de comună. Cel mai probabil, rata ridicată a persoanelor care suferă de ischiochimbilari strânși și inflexibili are ceva de-a face cu ocupațiile care necesită să stea ore întregi la rând. Așezarea într-un scaun obișnuit de birou forțează ischiochimbiolarele să devină inactive și le plasează într-o poziție scurtată. Starea repetitivă, prelungită, duce în cele din urmă la mușchii ischio-jambierii care se adaptează la o nouă lungime scurtată, iar rezultatul este strângerea în spatele picioarelor, împreună cu potențiale dureri de spate.