Pro tuto základní hodinu taneční vzdělání rozhodně není nutné, ve skutečnosti i když jste poněkud „rytmicky napadáni“, stále můžete zažít velký úspěch a hlavně se bavit! Zatímco jsme trénovali sekvenci na hudbu, strávili jsme docela dost času tím, že jsme se opravdu soustředili na pohyby a zvládnutí základů, než jsme pracovali do rytmu, což mi pomohlo zvýšit sebevědomí. Možná ta věc s polem fitness nebyla tak děsivá a děsivá, jak jsem si nakonec myslel.

Po skvělém dynamickém zahřátí jsme se nejprve naučili chodit kolem tyče, což je zásadní pro budování choreografie a bezproblémový přechod z jednoho pohybu na druhý. Instruktorka nás přiměla, abychom začali stát nalevo od tyče v tom, co nazvala „9 hodin“. Chcete-li poskytnout určitou perspektivu, představte si, že na podlaze kolem tyče je ciferník, na kterém, když stojíte před tyčí zády k ní, je 12 hodin. Pracovali jsme na tom, že jsme udělali čtyři kroky kolem tyče – jeden ve 12 hodin, jeden ve 3 hodiny a jeden v 6 hodin, než jsme se vrátili zpět na naši pozici v 9 hodin (nebo domovskou základnu, chcete-li) . Poté nám byly ukázány dvě různé možnosti pohybu kolem tyče – šlápnutí jednou nohou a tažení prstem druhou nohou, nebo vysoký obšlap kolem tyče, zvednutí kolena před sešlápnutím nohy, to vše při držení tyče. jednou rukou, když se pohybujete. Odtud jsme pracovali na nějaké zábavné choreografii, která zahrnovala pohyby jako kruhy boků a kotouly ramen, které byly všechny integrovány do rozcvičky. Takže tam byla spousta příležitostí pro trénink a práci na zdokonalování těchto pohybů.

Dále jsme přešli na otočky. Během hodiny jsme byli seznámeni se dvěma různými otočkami a dostali jsme dostatek příležitostí procvičit obojí, s hudbou i bez ní. Velká pozornost byla věnována bezpečnosti během celé třídy, ale zejména při učení vývrtek, takže jsme strávili nějaký čas prací na vytvoření správného úchopu, učením správné polohy ramen, aby byly chráněny jemné svaly ramenního kloubu, a učením se správnému přistání z každého rotujte, abyste zajistili bezpečnost kolen a kotníků.

Kdyby mi někdo řekl, že se budu točit kolem tyče a ve skutečnosti vypadat, že vím, co dělám, nikdy bych mu nevěřil. Ale skvělé pokyny od učitele spolu s malou velikostí třídy a snadno naučitelnými základními pohyby mě ukázaly jako nesprávné. Moje zkušenost s touto hodinou fitness na tyči byla nejen zábavná, ale také posilující a pokořující, protože moji kondici zpochybnila zcela novým způsobem (řekněme, že jsem to druhý den rozhodně cítil v pažích a ramenou)! Ačkoli jsem zpočátku předpokládal, že tato třída bude mít těžké kardio zaměření kvůli slovům „tanec“ a „choreografie“ v názvu, pohyby, které jsme prozkoumali, se hodně soustředily na sílu, a to způsobem, který se hodně lišil od pouhého zvedání závaží. tělocvična. Strávili jsme značné množství času zaměřením se na správnou mechaniku a skutečným rozebíráním pohybů, čímž jsme z ní udělali třídu, která by byla vhodná pro téměř jakoukoli úroveň schopností. Tempo třídy nebylo takové, se kterým by se někdo snažil držet krok, a nabízely se různé modifikace a progrese, které každý pohyb usnadnily nebo ztížily – v závislosti na úrovni vašich schopností.

Pokud hledáte zábavný způsob, jak být fyzicky aktivní a přitom se soustředit na zlepšení vaší koordinace, rovnováhy, vytrvalosti, flexibility a síly, pak může být cvičení na tyči právě vaší uličkou. Pokud vás smyslnější prvky, které přicházejí s tímto stylem lekce, jako je zkoušení pohybů jako „kořist nahoru“ a kývání boky, zanechávají pocit větší sebevědomí než zmocnění, pak to nemusí být lekce pro vás. Pravdou je, že nemusíte být exotickým tanečníkem, abyste byli úspěšní v hodině u tyče – vše, co potřebujete, je skvělý přístup a chuť se při cvičení bavit (poznámka pro sebe: to znamená kontrolovat vaše ego u dveří).

Sečteno a podtrženo – Jeden citát, který miluji, je „každý úspěch začíná rozhodnutím to zkusit“ a nenapadl mě lepší způsob, jak shrnout své zkušenosti s hodinou fitness na tyči. Pocit úspěšného (a relativně ladného) kroužení kolem tyče vás nejen pobaví, ale i sebevědomí. To by nebylo možné, kdybych neměl otevřenou mysl ohledně toho, abych tento styl třídy skutečně vyzkoušel. Moje rada je odložit všechny předpojaté představy, které můžete mít o tom, co můžete a nemůžete dělat, a nebojte se cítit trochu sexy … a samozřejmě se zapotit!

Máte ty nejlepší úmysly ohledně vašeho cvičení, ale zjistíte, že vaše motivace byla ztracena.

V https://recenzeproduktu.top/ poslední době, bez ohledu na to, jak tvrdě nebo jak často cvičíte, se vám prostě nedaří postoupit dále. Uvízli jste na náhorní plošině.

Periodizační školení a proč je důležité

Ukázalo se, že cvičení, které jste dělali, fungovalo tak dobře, že se na něj vaše tělo adaptovalo. Musíte své tělo trochu „šokovat“ nebo „překvapit“. Pokud chcete i nadále dosahovat zisků, musíte tomu pravidelně dávat novou výzvu.

To platí jak pro silový, tak pro kardiovaskulární trénink. Klíčem je „periodizace“ tréninku. Namísto toho, abyste měsíc po měsíci prováděli stejnou rutinu, měníte svůj tréninkový program v pravidelných intervalech nebo „obdobích“, abyste své tělo udrželi v tvrdší práci a zároveň mu dopřáli dostatečný odpočinek.

Můžete například implementovat periodizační trénink pro váš silový tréninkový program úpravou následujících proměnných:

Počet opakování na sérii nebo počet sérií každého cvikuVelikost použitého odporuDoba odpočinku mezi sériemi, cvičeními nebo tréninkyPořadí cviků, případně druhy cvikůRychlost, s jakou dokončíte každé cvičeníExistuje mnoho různých typů periodických silových tréninkových programů a mnohé z nich jsou zaměřeny na sílu, sílu a požadavky konkrétních sportů. Nejčastěji se používá program, který vás posune od nízkého odporu a vysokého počtu opakování k vysokému odporu a nižšímu počtu opakování.Takový program umožní vašim svalům postupně posilovat a je vhodný pro každého, kdo se zajímá o všeobecnou kondici.

Výzkum ukazuje lepší výsledky

Často citovaná studie provedená v Human Performance Laboratory na Ball State University ukázala, že periodický silový tréninkový program může přinést lepší výsledky než neperiodizovaný program. Účelem studie, která byla publikována v časopise Medicine Věda ve sportu Cvičení v roce 2001 mělo určit dlouhodobé tréninkové adaptace spojené s nízkoobjemovým kruhovým tréninkem vs. periodizovaným vysokoobjemovým odporovým tréninkem u žen (objem = celkové množství zvednuté váhy během každého tréninku).

34 žen ve studii bylo rozděleno do těchto dvou skupin spolu s kontrolní skupinou, která necvičila. Skupina 1 provedla jednu sadu 8 až 12 opakování do svalového selhání tři dny v týdnu po dobu 12 týdnů. Skupina 2 provedla dvě až čtyři sady po třech až 15 opakováních s periodizovaným objemem a intenzitou, čtyři dny v týdnu během období 12 týdnů.

Jak ukazuje graf, periodizovaná skupina vykazovala po 12 týdnech výraznější přírůstky svalové hmoty, větší snížení tělesného tuku a výraznější přírůstky síly než neperiodizovaná skupina.

Periodizační školení pro kardiovaskulární cvičení

Ze stejných důvodů byste také měli pravidelně opakovat svůj kardiovaskulární trénink – abyste své tělo ještě více podněcovali a zároveň mu umožnili dostatečnou dobu na zotavení.

Pokud jste například rekreační běžec, běháte pro kondici, zábavu a občasné krátké závody, budete chtít umožnit rovinaté, snadné běhy, stejně jako některé, které zahrnují kopce a jiné, které se zaměřují na rychlost a sílu. .

Co nechcete udělat, je dokončit pokaždé stejný běh. Pokud budete běhat příliš snadno a nebudete se tlačit, nepostoupíte. A je pravděpodobné, že se budete nudit. Naopak přílišná rychlost nebo vysoce intenzivní trénink povede ke zranění nebo vyhoření a s největší pravděpodobností ke zklamání ze závodních výsledků.

Pokud vážně chcete zlepšit svůj čas na 10 km nebo dokončit půlmaraton nebo dokonce celý maraton, budete potřebovat periodický program zaměřený na každý typ závodu. Mnoho takových programů je k dispozici v místních běžeckých klubech, v běžeckých knihách a časopisech, v některých klubech zdraví a také na běžeckých webových stránkách.

Speciálně navržené periodické tréninkové programy jsou k dispozici také pro cyklistiku a mnoho dalších sportů.

Pravidelný trénink zajistí, že budete i nadále dosahovat měřitelných pokroků, které vám udrží energii a zájem o dosažení vašich cílů.

Dodatečné zdroje

Marx, J.O. a kol. (2001). Nízkoobjemový okruh versus vysokoobjemový periodický odporový trénink u žen. Lék Věda ve sportu Cvičení, 33, 635–643. Americká vysoká škola sportovního lékařství Pozice StandAmerická vysoká škola sportovního lékařství

S příchodem nového roku miliony lidí usilovně přemýšlejí o svých novoročních předsevzetí, z nichž mnohá budou pravděpodobně zahrnovat ambiciózní cíle v oblasti výživy a fitness. Vzhledem ke stále snadnějšímu měření tělesného složení a známým výhodám snižování procenta tělesného tuku není žádným překvapením, že fitness profesionálové i spotřebitelé chtějí vědět, kolik tělesného tuku by měli očekávat, že ztratí. Na rozdíl od dobře prozkoumaných a přijatých pokynů, že jednotlivec by neměl zhubnout více než 1-2 kila za týden, úbytek tělesného tuku v procentech není tak dobře prozkoumán a nebyly zveřejněny žádné oficiální pokyny. Přesto většina odborníků souhlasí s tím, že ztráta 1 % za měsíc je obecně bezpečná a proveditelná. Je však důležité si uvědomit, že většina metod měření tělesného tuku (jako jsou posuvná měřítka, bioelektrická impedanční analýza atd.) je náchylná k chybám měření a detekce malých změn v procentu tělesného tuku je stejně pravděpodobná kvůli této chybě jako je skutečná změna tělesného tuku. Nejlepší je tedy počkat několik měsíců a znovu zkontrolovat složení těla, abyste viděli, zda jste udělali pokrok. Určitě se podívejte na naši kalkulačku tělesného tuku.