Die Forschungsergebnisse zu dieser Aminosäure sind jedoch gemischt.

Sie können Ihren Bewegungsumfang in diesen vier spezifischen Bereichen erweitern, indem Sie Übungen wie kniende Gefangenenrotationen, Armkreise, Hüftgelenke und stehende Knöchelmobilisierung in Ihr dynamisches Aufwärmen einbeziehen. Diese helfen dir, mehr aus deinen Bewegungen herauszuholen, wenn du in den Hauptteil deiner Trainingseinheit eintauchst.

Schneiden Sie nicht zu früh aus

Auch wenn Sie versucht sein könnten, den Unterricht ein paar Minuten früher zu verlassen, um Ihren Anspruch an den Duschen geltend zu machen, denken Sie daran, dass die Abkühlung genau wie beim Aufwärmen nicht fehlen darf. Nach einem intensiven Training ist es wichtig, die Herzfrequenz schrittweise zu senken, um das Risiko von Blutansammlungen in den unteren Extremitäten zu minimieren, die nach dem Training zu Benommenheit, Schwindel und sogar Ohnmacht führen können. Um die Sicherheit zu gewährleisten und den Blutfluss zum Herzen aufrechtzuerhalten, während erhebliche Mengen an Blut zu den gerade arbeitenden Muskeln fließen, nehmen Sie sich Zeit, um die Intensität am Ende Ihres Trainings bequem und allmählich zu verringern, bevor Sie sich auf den Weg machen den Rest deines Tages.

Tanken Sie direkt vor dem Training

Um das Beste aus Ihren Schweißsitzungen herauszuholen, wird Glykogen – die gespeicherte Form von Glukose – benötigt, damit Ihre Muskeln härter und länger arbeiten können und Ihr Gehirn richtig funktioniert. Ohne die richtige Energiezufuhr kann es sein, dass Sie weniger intensiv trainieren, was wiederum die Gesamtzahl der verbrannten Kalorien und die Gesamteffektivität Ihres Trainings verringern kann. Bevor Sie ins Fitnessstudio gehen, tanken Sie Ihre Muskeln und steigern Sie das Energieniveau mit einem Snack oder einer Mahlzeit, die sowohl aus Kohlenhydraten als auch aus Protein besteht, idealerweise im Verhältnis 4:1, um die Nährstoffzufuhr zu den Muskeln zu erhöhen und auch den Muskelaufbau zu unterstützen Erholung nach dem Training.

Ruhezeiten minimieren

Während Ruheintervalle Zeit für die Erholung während des Krafttrainings bieten und dazu beitragen, das Energieniveau während des gesamten Trainings aufrechtzuerhalten, kann es sich negativ auswirken, wenn zu viel Zeit zwischen den Übungen im Fitnessstudio herumgewandert ist, da die Herzfrequenz und die Körpertemperatur wieder auf den normalen Ruhezustand sinken Ebenen. Für die allgemeine Muskelkonditionierung sollten Sie zwischen den Sätzen nicht mehr als 30 bis 60 Sekunden ruhen, da kürzere Ruhezeiten die kardiovaskulären und metabolischen Reaktionen sowohl während als auch nach Ihrer Schweißsitzung erhöhen.

Roll Es aus

Wenn Sie sich während Ihres Trainings nicht auf dem Boden herumrollen, sollten Sie dies tun. Die selbstmyofasziale Freisetzung mit einer Schaumstoffrolle oder einem Tennisball verbessert die Gewebedichte, löst Verspannungen und erhöht die Durchblutung. Wenn Sie zu Beginn und/oder am Ende Ihrer Trainingseinheit mit dem Werkzeug Ihrer Wahl Druck auf häufig angespannte Bereiche des Körpers ausüben, werden Triggerpunkte und „Knoten“ in den Muskeln minimiert, was letztendlich dazu beiträgt, Stress abzubauen, die Mobilität zu verbessern und die allgemeine Bewegungsqualität zu verbessern .

Kommen Sie mit einem Plan

Obwohl es manchmal schön sein kann, einfach mit dem Strom zu schwimmen, kann das Fehlen eines Plans beim Training dazu führen, dass Sie Zeit damit verschwenden, herauszufinden, was zu tun ist (im Gegensatz dazu, etwas zu tun). Erwägen Sie, jede Woche einen groben Plan zu erstellen, wie Sie Ihre Trainingseinheiten bewältigen können. Es ist eine gute Idee, etwas Spielraum zu lassen, um die Dinge bei Bedarf schnell zu ändern, aber wenn Sie sich die Zeit nehmen, einen Angriffsplan für Ihr Training zu erstellen, stellen Sie sicher, dass Sie systematisch auf Ihre Fitnessziele hinarbeiten und gleichzeitig ausreichend Zeit für die Erholung einplanen , wie z. B. mindestens 48 Stunden zwischen den Ganzkörper- und Krafttrainingseinheiten.

Verwenden Sie genug Gewicht, um sich selbst herauszufordern

Egal, ob Sie Kurzhanteln, Langhanteln oder Kraftgeräte verwenden, um die Kraftentwicklung zu maximieren, sollten Sie ein Gewicht wählen, das die Muskeln, die Sie trainieren, innerhalb der Grenzen des anaeroben Energiesystems ermüdet – was innerhalb von 90 Sekunden oder weniger geschieht. Das Ausführen von Übungen mit extrem leichten Gewichten ist nicht nur eine ineffiziente Trainingstechnik, sondern bietet auch nur begrenzte Vorteile in Bezug auf den Muskelaufbau. Moral der Geschichte – haben Sie keine Angst, schwer zu heben, meine Damen!

Ablenkungen begrenzen

Je mehr Zeit du während deines Workouts damit verbringst, die Musik auf deinem iPod zu durchsuchen und auf Facebook im Fitnessstudio einzuchecken, desto weniger Zeit verbringst du damit, tatsächlich ins Schwitzen zu kommen. Begrenzen Sie Ablenkungen während Ihres nächsten Trainings, indem Sie Ihr Telefon sicher in Ihrem Spind lassen, oder widerstehen Sie der Versuchung, eingehende Textnachrichten anzusehen oder durch Fotos auf Instagram zu scrollen, wenn Sie es für Musik verwenden. Widme deine Zeit im Fitnessstudio stattdessen der Verbesserung deiner Gesundheit und Fitness. Wenn du während des Trainings konzentriert bleibst, bleibst du nicht nur sicher (Twittern und Laufen auf einem Laufband gehen nicht immer Hand in Hand), es wird dir auch helfen um härter zu arbeiten und mehr aus Ihrer aktiven Zeit herauszuholen. Außerdem schätzen es andere Trainierende, nicht warten zu müssen, um das Gerät, auf dem Sie sich befinden, zu benutzen, weil Sie auf Pinterest nach gesunden Rezepten nach dem Training suchen.

Konzentrieren Sie sich auf Qualität, nicht auf Quantität

Wenn Sie gegen sich selbst und andere antreten (einschließlich der Uhr), können Sie leicht feststellen, wie viele Wiederholungen Sie ausführen können oder wie schnell Sie sich durch eine bestimmte Übung bewegen können. Während ein freundschaftlicher Wettbewerb Ihre Trainingsmotivation definitiv steigern kann, tritt die Bewegungsqualität oft in den Hintergrund gegenüber dem Wunsch nach der schnellsten Zeit, den meisten Wiederholungen oder dem schwersten Gewicht. Dies kann sowohl kurz- als auch langfristig zu einer schlechten Form und möglichen Verletzungen führen. Holen Sie mehr aus jeder Übung heraus, indem Sie sich auf die Qualität der Bewegung konzentrieren und daran arbeiten, die richtigen Bewegungsmuster zu erlernen und neu zu trainieren, die sicherstellen, dass Sie sicher bleiben, während Sie ins Schwitzen kommen, und dass die Muskeln, die Sie ansprechen, tatsächlich die Vorteile der Übung ernten.

Es mag wie der neueste Actionfilm klingen, aber kontrollierter Aufprall und maximale Kraft sind die Ziele einer Trainingstechnik namens Plyometrie.

Plyometrie, auch als Sprungtraining bekannt, beinhaltet das Dehnen der Muskeln, bevor sie sich zusammenziehen. Diese Art des Trainings stärkt bei sicherer und effektiver Anwendung die Muskeln, erhöht den vertikalen Sprung und verringert die Aufprallkräfte auf die Gelenke.

Plyometrics ahmt die Bewegungen nach, die wir in Sportarten wie Skifahren, Tennis und Basketball verwenden. Wenn Sie gerne Buckelpisten ausweichen, Grundschläge jagen oder das Netz stürmen, kann Plyometrie eine geeignete Trainingsoption sein, da diese Übungen die Muskelkraft und Explosivität steigern sollen. Plyometrie ist jedoch nicht für diejenigen geeignet, die in einer schlechten Verfassung sind oder orthopädische Einschränkungen haben.

Olympische Geheimnisse

Die Osteuropäer setzten in den 1970er Jahren erstmals die Plyometrie ein, um bei ihren olympischen Athleten mehr Kraft und Leistung zu entwickeln. Sie stützten ihre Programme auf wissenschaftliche Beweise, dass das Dehnen der Muskeln vor der Kontraktion den „myotaktischen“ Reflex oder Dehnungsreflex des Muskels auslöst, um die Kontraktionskraft zu verstärken.

Diese Vordehnung der Muskulatur tritt auf, wenn Sie Sprünge nacheinander ausführen. Wenn Sie beispielsweise nach einem Sprung landen, dehnen sich die Quadrizepsmuskeln an der Vorderseite Ihrer Oberschenkel beim Beugen der Knie und ziehen sich dann beim nächsten Sprung schnell wieder zusammen. Diese Vordehnung erhöht die Kraft des zweiten Sprungs.

Mit Vorsicht fortfahren

Das plyometrische Training hat aufgrund von gemeldeten Verletzungsfällen nach „plyometrischen“ Programmen von Tiefen- und Fallsprüngen, bei denen auf bis zu und abwärts von bis zu 42 Zoll hohen Kisten oder Bänken gesprungen wird, seinen Anteil an Kritik erhalten.

Die Kräfte, die bei solchen Sprüngen auf hartem Untergrund aufgebracht werden, können bis zum siebenfachen des eigenen Körpergewichts betragen. Wenn Sie jedoch die Art der für das Programm ausgewählten Sprünge sorgfältig abwägen, einen Trainer oder Trainer zur Überwachung hinzuziehen und schrittweise zu schwierigeren Übungen übergehen, kann ein plyometrisches Programm sowohl sicher als auch effektiv sein.

Sprünge sollten immer vom Boden aus beginnen, von und auf gepolsterten Oberflächen wie Gras oder einer Gymnastikmatte über einem hölzernen Gymnastikboden. Diese Arten von Sprüngen sind sowohl sicher als auch einfach durchzuführen. Andere Trainingstechniken umfassen das Springen über Kegel oder Schaumbarrieren und das Springen.

Die Forschung hat durchweg gezeigt, dass plyometrisches Training zu Verbesserungen der vertikalen Sprungleistung, der Beinkraft, der Muskelkraft, der Beschleunigung, des Gleichgewichts und der allgemeinen Beweglichkeit führen kann.

Diese Faktoren tragen dazu bei, das potenzielle Verletzungsrisiko einer Person zu verringern. Darüber hinaus haben einige Studien gezeigt, dass sich die Plyometrie insbesondere bei jüngeren Teilnehmern positiv auf die Knochendichte auswirkt.

Verwenden Sie dieses Tool mit Bedacht

Wenn Sie eine Plyometrie in Betracht ziehen, gehen Sie mit Vorsicht vor. Ein Sportmediziner oder Sporttherapeut kann dich beraten, ob diese Trainingstechnik für dich geeignet ist, und dir vielleicht sogar beim Einstieg helfen oder dir jemanden empfehlen, der das kann.

Wenn die Verbesserung der sportlichen Leistung jedoch keine hohe Priorität hat, ist das mit dieser Aktivität verbundene zusätzliche Risiko möglicherweise den potenziellen Nutzen nicht wert.

Sie werden eine lohnendere Trainingserfahrung haben, wenn Sie die oben genannten Empfehlungen befolgen. Verwenden Sie nur einfache Sprünge vom Boden aus von weichem Untergrund und trainieren Sie unter angemessener Aufsicht. Plyometrisches Training kann eine intelligente Ergänzung des Trainingsprogramms eines gesunden Menschen sein, solange es mit Bedacht eingesetzt wird.

Qualität nicht Quantität

Ein sicheres und effektives plyometrisches Programm betont die Qualität, nicht die Quantität der Sprünge. Sichere Landetechniken, wie die Landung von der Zehe bis zur Ferse bei einem vertikalen Sprung und die Verwendung des gesamten Fußes als Wippe, um die Landekräfte über eine größere Oberfläche abzuleiten, sind ebenfalls wichtig, um die Aufprallkräfte zu reduzieren.

Darüber hinaus fördern Visualisierungshinweise, wie sich die Landung „federleicht“ und „wie eine Feder zurückfedern“ nach dem Aufprall vorzustellen, stoßarme Landungen.

Vermeiden Sie bei der Landung übermäßige seitliche Bewegungen des Knies. Landekräfte können durch die Muskeln, die das Kniegelenk unterstützen und schützen (Quadrizeps, Kniesehne und Gastrocnemius), effektiver aufgenommen werden, wenn das Knie hauptsächlich in nur einer Bewegungsebene gebeugt wird.

Zusätzliche Ressourcen

American College of Sports Medicine

Leistungssteigernde Substanzen, auch leistungssteigernde Hilfsmittel genannt, sind umstritten. Allerdings sind nicht alle von ihnen verboten. Es gibt einige, die im sportlichen Wettbewerb legal sind. Aber nur weil sie legal sind, heißt das nicht, dass sie funktionieren oder unbedingt sicher sind. Denken Sie daran, dass Nahrungsergänzungsmittel nicht von der US-amerikanischen Food and Drug Administration (FDA) reguliert werden und Sie sollten Ihren Arzt oder einen registrierten Ernährungsberater konsultieren, wenn Sie erwägen, ein Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen.

Im Folgenden finden Sie eine Übersicht über die gebräuchlichsten legalen ergogenen Hilfsmittel.

Koffein

Die Popularität von Koffein ist weit verbreitet. Koffein kommt natürlicherweise in Lebensmitteln wie Kaffee, Tee und Schokolade vor. Energy-Drinks mit hohen Koffein-Dosen haben in den letzten Jahren an Popularität gewonnen. Bis 2007 war Koffein von der Welt-Anti-Doping-Agentur verboten, heute ist es jedoch in fast jeder Menge erlaubt.

Die Forschung hat durchweg gezeigt, dass Koffein die Leistung bei Ausdaueraktivitäten wie Laufen oder Radfahren verbessert, indem es das mentale Gefühl der Erschöpfung reduziert und die Zeit bis zur Erschöpfung verlängert. Denken Sie darüber nach: Wie viele Menschen wachen morgens mit einer Tasse heißem Java auf? Das gleiche Konzept kann auf das Training angewendet werden. Eine Dosis von 400 bis 600 mg ist normalerweise ausreichend, um einen Nutzen zu erzielen, aber die benötigte Menge variiert je nach Ihrem gewöhnlichen Gebrauch. Menschen, die regelmäßig Koffein konsumieren, können feststellen, dass die Wirkung nachlässt, wenn sie eine Toleranz entwickeln. Für die meisten Menschen hat Koffein nicht viele schwerwiegende Nebenwirkungen. Aber nehmen Sie es nicht als selbstverständlich hin; Koffein ist immer noch eine Form eines Arzneimittels, und eine Toxizität kann auftreten (normalerweise als Reaktion auf eine Überdosis von Koffeinpillen) und hat schwerwiegende und möglicherweise tödliche gesundheitliche Folgen.

Kreatin

Kreatin ist eines der beliebtesten Nahrungsergänzungsmittel. Es wird von Sportlern verwendet, die kurze Aktivitätsschübe in Sportarten wie Springen, Sprinten und Gewichtheben ausführen. Kreatin wird vom Körper auf natürliche Weise hergestellt. Es funktioniert, um einen wichtigen Energiepfad wieder aufzufüllen, der normalerweise bis zu 15 bis 30 Sekunden nach Beginn der Aktivität andauert. Zahlreiche Studien belegen, dass Kreatin zur Steigerung von Kraft, Leistungsabgabe, Muskelmasse und hochintensiver Trainingsleistung nützlich ist.

Die kurzfristigen Nebenwirkungen von Kreatin sind mild und es sind derzeit keine signifikanten langfristigen Nebenwirkungen bekannt.

Carnitin

Carnitin ist eine körpereigene Substanz, die dabei hilft, Fett in die Mitochondrien, die Fettverbrennungsabteilung der Zelle, zu transportieren, wo es zur Energiegewinnung abgebaut wird. Da Carnitin eine so zentrale Rolle bei der Fettverbrennung spielt, behaupten die Hersteller von Nahrungsergänzungsmitteln, dass die Einnahme von mehr Carnitin Ihnen hilft, mehr Fett zu verbrennen. Andere behaupten, dass es für die Muskelfunktion und die sportliche Leistung wichtig ist. Die gute Nachricht ist, dass Carnitin in der empfohlenen Dosierung keine schwerwiegenden Nebenwirkungen zu haben scheint. Die schlechte Nachricht ist, dass es trotz jahrelanger Forschung keinen zuverlässigen Beweis dafür gibt, dass eine Carnitin-Supplementierung zur Gewichtsabnahme oder verbesserten sportlichen Leistung beiträgt.

Aminosäuren und Molkenpeptidproteine

Die Nahrungsergänzung mit Protein ist eine beliebte Praxis von Sportlern. Sportler haben aufgrund des erhöhten Muskelwachstums und des höheren Energiebedarfs einen höheren Proteinbedarf als der Durchschnitt. Diese Menge wird jedoch in der Regel durch die normale Ernährung gedeckt. Es gibt auch Hinweise darauf, dass eine Kombination aus Protein und Kohlenhydraten, die nach dem Training konsumiert wird, zum Muskelaufbau und zur Regeneration beitragen kann. Es gibt andere Supplementierungspraktiken, die bestimmte Aminosäuren beinhalten, die Einheiten, aus denen Proteine ​​bestehen.

Molkenpeptidproteine ​​– Molkenpeptidproteine ​​sind eine Sammlung von Proteinen, die bei der Herstellung von Käse aus Kuhmilch gewonnen werden und eine konzentrierte Quelle für hochwertiges Protein sind. Sie werden häufig verwendet, um den Muskelaufbau zu beschleunigen, die Regeneration zu unterstützen und möglicherweise degenerative, Immun- und Stoffwechselerkrankungen zu behandeln.

Verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs) – BCAAs können die Ausdaueraktivitäten verbessern, indem sie Müdigkeit reduzieren, aber bisher zeigt die Forschung in diesem Bereich gemischte Ergebnisse.

Glutamin – Glutamin wird verwendet, um den Muskelabbau zu bekämpfen und die Erholung vom Training zu verbessern. Athleten, die an einem Übertrainingssyndrom leiden, können niedrigere Spiegel an zirkulierendem Glutamin aufweisen, daher das Argument für eine Supplementierung. Die Forschungsergebnisse zu dieser Aminosäure sind jedoch gemischt.

Arginin – Arginin ist nützlich für Personen, die an Wachstumshormonmangel und Problemen mit der Harnstoffsynthese leiden, aber die Forschung unterstützt keine zusätzlichen Vorteile einer Nahrungsergänzung.

Zusätzliche Ressourcen

Verbraucherlabor

Welt-Anti-Doping-Agentur

Wenn es um das Verbrennen von Kalorien geht, möchten die meisten Menschen so viel wie möglich aus ihrem Training herausholen. Für viele gilt: Je mehr Kalorien sie verbrennen https://produktrezensionen.top, desto besser fühlen sie sich beim Training. Obwohl der Energieverbrauch nicht der einzige Maßstab für ein gutes Training sein sollte (denken Sie daran, es ist gut für Sie und gibt Ihnen auch ein gutes Gefühl), es ist jedoch hilfreich zu wissen, was eine bestimmte Aktivität in Bezug auf Kalorien kostet.

Aber Vorsicht beim Kalorienzählen. Einfach mehr Kalorien zu verbrennen, wird Sie nur ein Stück weit auf dem Weg zu einer besseren Gesundheit bringen. Eine ausgewogene, fettarme Ernährung, viel Ruhe und eine gesunde Einstellung sind ebenfalls essenziell.