Journal of Strength and Conditioning Research, 17, 1, 197-208.

Прогресия

Започвайки само с телесно тегло, направете 15 до 20 повторения. Повторете за два до три комплекта. Когато се чувствате удобно, напреднете, като добавите дъмбели (или ги държите в ръце за бедрата си, или ги опирайте върху раменете си).

Опитайте нещо различно

За по-напреднала прогресия направете клек с един крак. Застанете пред пейка или здрав стол и се спуснете до седнало положение, като използвате само единия крак. След това се изправете с двата крака (както при типичен клек). След като овладеете това, опитайте да седнете и да се изправите само с един крак. Направете пет до 10 повторения на всеки крак, за да започнете, и прогресирайте до 15 до 20 повторения, когато станете по-силни.

Наклон

Спадът е друго страхотно упражнение за долната част на тялото, защото е насочено към бедрата и бедрата и изисква от вас да се съсредоточите върху баланса, което изисква повече работа от стабилизиращите мускули на бедрата. Това също е много функционално движение, ако вземете предвид например, че ударът напред е екстремна версия на ходене.

Техника

Подобно на клека, фокусирайте се върху огъването на коленете, доколкото можете удобно, без болка, като същевременно поддържате добра форма. Започнете да стоите с краката на ширината на бедрата. Пристъпете напред с единия крак, като първо кацате с петата и след това позволявате на останалата част от стъпалото да се вкопчи здраво в земята. Номерът е да стъпите достатъчно напред, така че предното ви коляно да върви над пръстите на краката (ако пристъпите твърде близо, коляното ще изпъкне над стъпалото и предната пета може да се повдигне от пода). В най-дълбоката част на напада и двете колена трябва да бъдат сгънати, а торсът да остане изправен. За да се върнете в изходна позиция, отдръпнете се през предната пета и върнете стъпалото назад, така че да стоите отново с краката на ширината на бедрата. Повторете с другия крак.

Прогресия

Започвайки само с телесното си тегло, направете 10 до 16 повторения (т.е. пет до осем на всеки крак). Повторете за два до три комплекта. Когато се чувствате удобно, напреднете, като добавите дъмбели (или ги държите в ръце за бедрата си, или ги опирайте върху раменете си).

Опитайте нещо различно

Има много начини за напредване на нападите, които включват стъпване в различни посоки (например страничен удар и удар назад) и извършване на различни движения с ръцете (например, достигане нагоре, за да добавите интензивност към предната част на торса). Това са добри опции, които да опитате, когато овладеете основния наклон напред, описан по-горе. Друга ефективна прогресия е стъпката нагоре. Започвайки с относително ниска височина на стъпалото (например 12 инча), стъпете нагоре с десния крак и вдигнете левия крак нагоре, за да докоснете стъпалото до десния крак. Слезте първо с левия крак, потупайте десния крак на пода до левия крак и след това започнете отново с десния крак. Извършете пет до осем повторения с десния крак начело, преди да преминете към левия крак.

Глутеен мост

Това последно упражнение е насочено към задната част за интензивен фокус върху глутеалните мускули. Когато се изпълнява правилно, глутеалният мост разтяга предната част на бедрата, като едновременно с това активира глутеалните мускули, което прави по-здрава тазобедрена става.

Техника

Легнете по гръб със свити колене и стъпала успоредни на около 12 инча от бедрата. Бавно пъхнете под таза (все едно приближавате срамната си кост към пъпа), натиснете в петите и повдигнете гърба си от пода, докато бедрата ви са напълно отворени в горната част. Прибирането на таза в горната част на движението е важно за поддържане на гръбначния стълб неутрален, а не извит. Задръжте това положение за пет секунди и след това бавно спуснете гърба надолу към пода. Искате да избегнете удължаване на гърба (т.е. извиване на гърба), което може да доведе до ненужен натиск в лумбалния гръбначен стълб. Освен това, екстремният свод на гърба има тенденция да отнема работата на бедрата и краката и поставя стрес върху предните структури на гръбначния стълб.

Прогресия

Започвайки само с телесно тегло, направете 15 до 20 повторения. Повторете за два до три комплекта. Когато се чувствате удобно, напредвайте, като поставите дъмбел върху таза и го държите с всяка ръка.

Опитайте нещо различно

За още по-концентриран фокус върху глутеалните мускули, опитайте да изпълнявате седалищния мост един крак наведнъж. Просто огънете едното коляно към гърдите, докато повдигате бедрата от пода с противоположния крак. Направете пет до 10 повторения на всеки крак, за да започнете, и прогресирайте до 15 до 20 повторения, когато станете по-силни.

Тъй като на открито е потенциално по-малко привлекателно и дните са по-тъмни, сцената е готова за наддаване на тегло през зимата. Но все още не губете надежда и се гмурнете в обемен пуловер. Няколко прости промени в поведението могат да улеснят предотвратяването на типичното зимно наддаване на тегло.

Проблем: Навън е студено и окаяно.

Решение 1: Не е студено и нещастно; просто е студено. Дайте обещание на себе си (и на всички останали около вас) да спрете да се оплаквате от времето. Ако влезете в нещо, вярвайки, че ще е гадно, тогава ви гарантирам, че ще стане. Не обичам да замръзвам и живея в студен климат. Откривам, че хората често се оплакват от студа, защото са лошо облечени за условията – и след това обвиняват условията. Когато правя нещо навън за определен период от време, аз се обличам правилно за това. В моментите, когато не го правя, аз също се чувствам нещастен. Но papillor коментари това се дължи на липсата ми на подготовка, а не защото времето ме мрази.

Решение 2: Зимното небе и въздухът са по-освежаващи и чисти и без листа по дърветата можете да получите по-добро усещане за извивките на терена. Пешеходните пътеки и плажове, които са свободни от досадни тълпи или разходка в сняг, могат да бъдат спокойно и спокойно преживяване. Когато решите да намерите положителни неща, върху които да се съсредоточите, ще бъдете по-малко нещастни. Просто опитайте веднъж. Излезте навън и за 10 минути се ангажирайте да не бъдете нещастни и вместо това да намерите нещо положително, на което да се насладите на открито през зимата.

Проблем: Получаваме по-малко витамин D през зимата.

Решение: Яжте мазна риба, ядки и други храни с високо съдържание на витамин D и/или добавете витамин D. Вашето тяло се нуждае от слънчева светлина, за да синтезира витамин D, но през зимата има по-малко дневни часове. Освен това дневната светлина е по-малко силна, защото слънцето не се издига толкова високо в небето.

Предварителните проучвания показват, че хората с ниски нива на витамин D съхраняват повече мазнини, въпреки че точният механизъм все още не е идентифициран. Изглежда, че липсата на витамин D намалява разграждането на мазнините и предизвиква натрупване на мазнини, така че калориите, които консумирате, се съхраняват в мастните клетки, а не се използват за енергия. 

Проблем: Зимата те кара да се чувстваш „бла“.

Решение: През зимата можем да развием общо по-ниско ниво на щастие. Това е основно недоволство от ниско ниво – не депресия – което можем да получим, когато е студено и тъмно. 

Когато това се случи, ние сме два пъти по-склонни да използваме удобни храни, отколкото при по-умерени условия. През зимата предпочитаме енергийно богати, калорични храни, които са склонни да бъдат сладки или с високо съдържание на мазнини. Знаем, че храната сама по себе си е утеха, що се отнася до настроението, защото всъщност въздейства на същите схеми на мозъка като наркотиците.

Вместо това можем да планираме социални събирания с приятели и да планираме времето за извършване на дейности, които ни харесват, като използваме естествени и истински подобрители на настроението, а не подобряване на настроението, базирано на храна, като бързо решение. Усещането за истинско удоволствие и връзка, което извличаме от тези дейности, ще продължи по-дълго и ще ни помогне да избегнем ерозиращите здравето ефекти от нездравословните храни.

Проблем: Нашата физиология може да направи потенциално по-вероятно да трупа мазнини през зимата.

Решение: Направете своя план за фитнес и здравеопазване устойчив на грешки, като планирате тренировки, опитвате нови фитнес класове или спортове и планирате хранене, когато е необходимо, за да улесните вземането на по-здравословен избор, когато околната среда може да го затрудни.

За древните хора зимните месеци са били свързани с глад. Една от теориите е, че ние сме генетично програмирани да увеличаваме запасите от мазнини през есента, за да ни помогне да оцелеем през зимите с по-малко налични източници на храна.

Проблемът е, че вече няма нужда да съхраняваме мазнини, защото имаме изобилие от храна през цялата година. Гладът никога не идва, така че нашите допълнителни магазини остават складирани.

Мелатонинът, хормонът, предизвикан от тъмнината, който ни кара да се чувстваме сънливи, се увеличава през зимата, така че може да бъде по-трудно да намерим какво ставаме и тръгваме през зимата. Това е мястото, където прилагането на рутинни процедури и планиране може да ви помогне да избегнете постоянното използване на сила на волята, за да се придържате към това, което трябва да бъде редовно поведение. Силата на волята е за правене на трудности от време на време, а не ежедневни неща.

Това последното е едно от личните ми предизвикателства през зимата. Ако имам ден, който не е предвиден за преподаване на уроци или работа с клиенти – ден за „творческа работа“ в домашния офис – ми е по-трудно да вляза в правилния физически ритъм за тренировка, особено ако е студено и тъмно. Ако го позволя, това може да ме накара да остана на закрито и уютно. Борете се с тази тенденция със силата на рутината и планирането, за да я улесните!

Спечелете тази зима

С малко разбиране на фините промени, които могат да доведат до наддаване на тегло през зимата, можете да спрете да се обвинявате и вместо това да започнете да работите срещу факторите, които го насърчават. Не оцелевайте само през зимата – поправете се, постигайте напредък и започнете пролетта с физически и психически напредък.

Поехте ангажимент за по-здравословен начин на живот – включително да тренирате редовно. Но тази мускулна болка след тренировка понякога пречи на следващата ви тренировка. Звучи ли ви познато? Не си сам. Много от нас често страдат от мускулна болка със забавено начало (или DOMS). Въпреки това, последните проучвания сочат обещаващи храни за възпалени мускули, съдържащи определени хранителни вещества, които могат да помогнат за борбата с тази болка и да ускорят времето за възстановяване на мускулите.

Изследователите наскоро са изследвали специфична аминокиселина, известна като L-цитрулин, намираща се естествено в динята. Смята се, че тази аминокиселина подобрява притока на кръв, като същевременно намалява артериалното налягане. Малко проучване, проведено в Испания, изследва бионаличността на L-цитрулин, като предлага сок от диня на спортисти като част от техния режим за заместване на течности. Предварителните данни показват, че тези индивиди, на които е бил предлаган сок, са имали намаляване на мускулната болка и времето за възстановяване след 24-часов период в сравнение с групата на плацебо (Tarazona-Diaz, 2013).

Начини за наслада

Опитайте да намажете малки резенчета диня със смес от зехтин и мед и леко изпечете на скара за уникална гарнитура на следващото си барбекю. Можете също да опитате да поставите нарязан пъпеш в блендер с лед, сок от лайм и заместител на захарта (на вкус) за нискокалорично следобедно освежаване.

Протеинът играе основна роля за възстановяването на мускулите, като помага за изграждането и възстановяването на тъканите. Tempeh, леко ферментиралия братовчед на тофу, съдържа около 30 грама протеин на чаша. Той е особено богат на аминокиселината L-карнитин, който според някои проучвания може да се използва като целенасочена интервенция за справяне с механичните увреждания в мускулната тъкан (Connolly, 2003).

Начини за наслада

Tempeh има голяма гъвкавост и може да се ползва като заместител на месо в различни ястия. Опитайте да го добавите към бъркани яйца със салса и да оваляте в пълнозърнеста тортила за обилно бурито за закуска. Поради ореховия му вкус и твърдата текстура, Темпе също е перфектна пикантна съставка, която да добавите към любимите си супи и ястия за пържене.

Черешите са богати на фитонутриент, известен като антоцианин, който е пигментът, отговорен за придаване на тъмния рубинен цвят на черешите. Този мощен антиоксидант съдържа ценни естествени противовъзпалителни средства, за които се смята, че помагат за облекчаване на болката. Едно проучване разглежда бегачи на дълги разстояния и установи, че поглъщането на сок от череши в продължение на една седмица преди и по време на бяганията им помага за минимизиране на мускулната болка след тренировка (Kuehl, 2010).

Начини за наслада

Черешовият сок може да се смеси в здравословно смути, да се използва за приготвяне на сосове за основното предястие или просто да се излее върху резен ангелска торта с обезмаслена разбита заливка за бърз и лесен десерт. За нов обрат опитайте да напълните тава за кубчета лед със сок от череши и използвайте замразените кубчета в любимата си напитка.

Препратки:

Tarazona-Diaz, M. et al. (2013). Сок от диня: Потенциална функционална напитка за облекчаване на болки в мускулите при спортисти. Списание по селскостопанска и хранителна химия, 61, 31, 7522-7528.

Connolly, D. et al. (2003). Лечение и профилактика на забавена мускулна болка. Journal of Strength and Conditioning Research, 17, 1, 197-208.

Kuehl, K. (2010). Ефикасност на киселия сок от череша за намаляване на мускулната болка по време на бягане. Вестник на Международното дружество по спортно хранене, 7, 17.

Астмата е все по-често срещано белодробно заболяване в САЩ. Хората, които имат астма, имат възпалени и силно раздразнителни дихателни пътища. Когато дихателните пътища са изложени на дразнители, те се стесняват, което затруднява дишането. Признаците на астма включват хрипове, кашлица, стягане в гърдите и затруднено дишане, особено през нощта и рано сутрин. Честите дразнители включват тютюнев дим, замърсяване на въздуха, вирусна инфекция и алергени като прахови акари и котешки пърхот. Енергичните упражнения също могат да действат като дразнител, като задействат спазъм и стесняване на дихателните пътища. Това се нарича астма, предизвикана от упражнения.

ABCs на астмата, предизвикана от упражнения

Около пет до 10 минути след напрегнат футболен мач започвате да кашляте и да изпитвате недостиг на въздух. Казвате си, че не сте във форма и се ангажирате отново с решението си да участвате в енергични сърдечно-съдови упражнения поне три дни в седмицата. Но след това, следващия път и времето след това се появяват същите чувства на затруднено дишане. Най-накрая отивате да посетите Вашия лекар, който Ви казва, че имате астма. Но това се случва само с упражнения, казвате вие.

Ако случаят е такъв, вие сте един от 5 до 10% от хората с астма, които изпитват симптоми само при упражнения. От друга страна, 90% от хората с астма имат симптоми, предизвикани от упражнения. Индуцираните от физическо натоварване пристъпи на астма могат да започнат по време на тренировка или скоро след тренировка. Тези епизоди обикновено са по-кратки от атаките с други тригери.

Много хора с астма избягват упражненията, мислейки, че ще донесат повече вреда, отколкото полза. Истината е, че хората с астма могат да изпитат същите ползи от упражненията като всички останали. И с подходящи предпазни мерки, рисковете са значително намалени.

Упражнение с астма

Първо, направете задълбочена медицинска оценка и получете разрешението на Вашия лекар, преди да започнете тренировъчна програма. Вашият лекар вероятно ще Ви предпише лекарство, което да Ви помогне да поддържате дихателните пътища отворени по време на тренировка. Например, може да бъдете инструктирани да приемате албутерол, краткодействащ инхалиран бронходилататор, 15 минути преди тренировка, за да предотвратите симптомите до около четири часа. След като получите разрешение от Вашия лекар, помислете за следните насоки за упражнения:

Винаги имайте лекарства наблизо за употреба в случай на астматичен пристъп. Бъдете наясно с ранните признаци на астматичен пристъп, като задух и кашлица.Отделете допълнително време (целете 15 минути), за да загреете преди тренировка. Това помага на дихателните пътища да запазят по-нормален размер.