Développez une « routine d’aller dormir » (pour vous installer) avant d’aller vous coucher

On estime que 80 % des Américains souffriront d’au moins un épisode de maux de dos au cours de leur vie, et il a été rapporté qu’en 2010 seulement, les Américains ont dépensé près de 50 milliards de dollars pour le traitement des maux de dos. Bien qu’il existe de nombreuses causes de maux de dos, certaines choses courantes que vous faites peut-être pendant votre entraînement peuvent contribuer à un dos déjà douloureux. Joignez-vous à Jessica Matthews d’ACE alors qu’elle révèle quelques exercices à faire et à ne pas faire pour les utilisateurs souffrant de maux de dos.

« Tonifie ces abdominaux ! Faites fondre cette graisse ! Sentir la brûlure!” Semble familier? Des phrases comme celles-ci sont courantes dans les contextes de fitness, mais sont-elles significatives ? Ou nous détournent-ils d’aspects plus importants de la condition physique et déforment-ils notre compréhension des moyens les plus efficaces et les plus efficients d’atteindre nos objectifs ? Malheureusement, certaines croyances et pratiques courantes, comme la réduction des taches et la sensation de brûlure, pourraient faire exactement cela.

Mythe : Réduction des taches

Le concept de réduction localisée suit la fausse croyance selon laquelle l’entraînement d’un muscle spécifique entraînera une perte de graisse dans cette zone du corps. Non seulement la graisse ne disparaît pas, mais cette méthode ne semble jamais disparaître non plus. Pendant des années, le mot a été dit que la réduction des taches ne fonctionne pas, mais les séances d’entraînement et les recommandations populaires continuent de suggérer que c’est le cas. Cibler les « zones problématiques » par des exercices isolés au lieu d’une approche de formation complète est tout aussi populaire et inefficace que jamais. Pire encore, ces séances d’entraînement sont parfois administrées par les mêmes sources qui nous disent que la réduction localisée n’existe pas. Les consommateurs sont guidés par des magazines, Internet et même des entraîneurs avec des programmes qui ciblent les “muffin tops” avec des virages latéraux, les “roues de secours” avec des craquements abdominaux inférieurs, les “bras de grand-mère” avec des rebonds sur les triceps et les “sacs de selle” avec des exercices sur l’extérieur des cuisses. Si vous êtes déjà mince, ces exercices peuvent convenir pour définir les muscles dans les zones respectives. Mais si le but est de devenir mince, c’est-à-dire de développer ou de tonifier les muscles et de brûler les graisses, cette approche vous laissera probablement frustré et, finalement, infructueux.

La réduction ponctuelle ne fonctionne pas car elle cible généralement des muscles relativement petits par le biais d’exercices relativement insignifiants en termes d’amélioration de la condition physique générale, de la force et de la dépense énergétique, quelle que soit la quantité de brûlure que vous « ressentez » lorsque vous les entraînez. La condition physique générale, et non la fatigue des petits muscles, est un facteur déterminant plus important de l’efficacité de votre corps à brûler les graisses. Les personnes très en forme brûlent les graisses plus efficacement pendant les entraînements et au repos que les personnes moins en forme.

Voici la réalité : la graisse ne fond pas. Techniquement, il ne “brûle” pas non plus. Mais “brûler les graisses” est une description plus précise du processus (bien qu’il n’y ait aucun lien avec la sensation de “brûlure” ressentie lors de certaines formes d’exercice, qui est discutée ci-dessous). La graisse est libérée des cellules graisseuses pour produire de l’énergie. Malheureusement, les systèmes responsables de ce processus ne prennent pas en considération les parties du corps dont vous aimeriez le plus que la graisse soit extraite.

La ligne du bas : Vous pouvez essayer de faire cuire une dinde avec une bougie, ou vous pouvez utiliser le four. Donner la priorité aux petits muscles sans s’attaquer aux plus gros est une façon de s’entraîner à la fois économique et insensée. Mais si cela vous fait du bien d’entraîner les petits muscles, gardez-le pour la fin de votre entraînement si vous avez du temps et de l’énergie. Si vous manquez de temps, vous n’avez rien négligé, et si vous manquez d’énergie, c’est parce que les autres exercices ont fonctionné !

Idée fausse : sentir la brûlure

Comme indiqué ci-dessus, “sentir la brûlure” n’est pas tout ce qu’il est censé être. La sensation de brûlure parfois ressentie lors des entraînements est simplement une réaction chimique qui se produit lors de certains types d’intensités d’entraînement. Ce n’est pas faux et parfois c’est inévitable, mais son impact global sur la condition physique peut être très trompeur et ne devrait pas être l’objectif principal d’un programme d’entraînement.

On comprend comment “la brûlure” tire sa réputation. Bien qu’il soit inconfortable, il est souvent considéré comme une gratification immédiate et un retour positif qu’un exercice a été efficace. Mais sa présence n’est peut-être pas tout à fait indicative d’un entraînement réussi. Certains exercices peuvent provoquer une énorme sensation de brûlure tout en ayant des avantages très limités, tandis que d’autres exercices qui ne provoquent pas cette sensation peuvent contribuer de manière significative à vos objectifs.

La w-loss forum différence peut s’expliquer en comparant la fatigue locale et la fatigue globale. La fatigue locale peut être très intense dans une zone spécifique du corps, comme vos « zones à problèmes », alors que la fatigue globale produit une sensation générale de fatigue et se propage généralement à plusieurs muscles. Par exemple, une fatigue locale peut être ressentie dans votre deltoïde (muscle de l’épaule) lorsque vous maintenez vos bras tendus devant vous pendant une ou deux minutes. La « brûlure » ​​peut donner « l’illusion » d’un exercice très efficace. Le problème est que le poids de votre bras n’est pas assez résistant pour générer un développement musculaire suffisant dans les épaules. De plus, le mouvement ne cible que les épaules. Les pompes, en revanche, ne sont pas nécessairement connues pour leur intense « brûlure » ​​lorsque nous nous fatiguons, mais les pompes peuvent suffisamment influencer le développement musculaire des épaules, sans parler des pectoraux (poitrine), des triceps (arrière du corps). les bras) et le tronc (abdos) également.

Si “la brûlure” se produit, ne la remettez pas en question. Mais si cela ne se produit pas, vous n’avez pas à le chasser, surtout si un exercice et/ou un entraînement a entraîné une fatigue générale saine.

Conclusion : Le tout est supérieur à la somme de ses parties. Si vous voulez brûler plus de graisse et « sculpter » plus de muscle, augmentez votre niveau de forme physique. Cela peut être accompli grâce à un programme complet de musculation et de cardio qui ne prend pas plus de temps que les autres entraînements. En fait, cela peut prendre moins de temps mais accomplir plus. Avec l’entraînement en force, concentrez-vous sur les muscles plus gros grâce à des mouvements plus importants comme les squats, les fentes, les poussées (par exemple, les pompes), les tractions (par exemple, les tractions, les rangées) et les mouvements intégrés/combinés (par exemple, une fente d’haltère/curl/épaule). presse). Ces mouvements intègrent des muscles grands et petits, ce qui vous en donne beaucoup plus pour votre argent. Travaillez-les dans un circuit qui favorise les mouvements continus et vous pouvez encore améliorer votre condition physique. Avec le cardio, privilégiez les intervalles progressifs. Lorsque quelque chose semble trop facile et que vous avez l’impression de ne faire que suivre les mouvements, concentrez-vous sur de nouveaux défis. Si le corps ne fait pas l’expérience d’un défi raisonnable, il restera là où il est. Et rappelez-vous, bien que l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) puisse être très efficace, les intervalles n’ont pas besoin d’être de haute intensité, juste une intensité plus élevée pendant de brèves périodes gérables.

Lorsque vous placez vos efforts sur un entraînement physique sensé et complet, non seulement vous constaterez de plus grandes améliorations dans votre forme physique, vos muscles et votre physique, mais vous êtes plus susceptible d’améliorer les niveaux d’hormones (ce qui peut aider à augmenter le métabolisme et à réduire le stress), les changements structurels (tels que augmentation de la densité osseuse), les niveaux d’énergie et la santé et le bien-être en général.

Plusieurs comportements clés contribuent à des niveaux plus élevés de santé, de bien-être et de forme physique, notamment le fait de se reposer suffisamment. Bien que ce comportement soit essentiel à la survie et au fonctionnement optimal, nous ne réfléchissons souvent pas assez à ce sujet. Considérez ces cinq questions clés et répondez honnêtement à chacune :   

Combien de temps avez-vous dormi la nuit dernière ?Combien de temps dormez-vous habituellement ?A quelle fréquence prenez-vous des vacances ?Vous accordez-vous des périodes quotidiennes de tranquillité d’esprit? Si c’est le cas, comment?Vous permettez-vous d’avoir au moins un jour de repos par semaine, où votre corps, votre esprit et votre esprit peuvent recevoir un rajeunissement ?

Quatre composantes spécifiques du repos doivent être considérées pour améliorer son bien-être : le sommeil, les vacances, le repos quotidien et le repos hebdomadaire. Chacun de ces éléments joue un rôle important et peut avoir un impact significatif sur notre santé, notre bien-être et notre forme physique. 

1. SOMMEIL

Les adultes ont besoin de sept à huit heures de sommeil par nuit. Cependant, seulement 48 % des Américains dorment sept heures ou plus par nuit en semaine. 30 à 40 % des gens dorment moins de six heures par nuit. Un sommeil insuffisant est préjudiciable et peut contribuer à un large éventail de problèmes, notamment : la dépression, la prise de poids, un système immunitaire plus faible, le vieillissement cutané, moins de relations sexuelles et plus de désaccords au sein d’une relation, une diminution des processus cognitifs, de graves problèmes de santé (maladie cardiaque, hypertension tension artérielle, accident vasculaire cérébral, diabète, etc.), troubles du jugement et bien d’autres problèmes. Un manque de sommeil a un impact sur tout, de votre humeur à votre santé et votre productivité. 

Trois choses essentielles se produisent pendant le sommeil : votre cerveau se recharge, vos cellules se réparent et votre corps libère des hormones importantes. Votre cycle de sommeil est composé de quatre étapes. Si vous vous réveillez à la fin du cycle de sommeil, vous vous sentez plus reposé. 

Étape 1 : Cette étape ne peut durer que cinq à 10 minutes et les yeux sont généralement fermés. Il est facile de se réveiller de cette étape et beaucoup ont l’impression de tomber, ce qui peut créer un saut soudain. 

Étape 2 : Cette étape est l’étape de préparation au sommeil profond. La fréquence cardiaque et la température corporelle diminuent. 

Stades 3 et 4 : Ce sont les stades de sommeil profond, au cours desquels se produit le sommeil à mouvements oculaires rapides (REM). Le REM survient environ 90 minutes après l’endormissement. L’activité cérébrale est accrue et des rêves puissants se produisent pendant le sommeil paradoxal. Fait intéressant, la paralysie des principaux groupes musculaires volontaires se produit pendant le REM. Si une personne est réveillée pendant ces étapes, elle peut se sentir désorientée.   

Voici quelques conseils clés pour améliorer votre sommeil : 

Pratiquez une activité physique régulièreObtenez beaucoup de soleil et d’air fraisMangez un dîner léger plus tôtÉvitez de consommer trop de stimulants (comme la caféine)Couchez-vous et levez-vous à la même heure tous les jours, même le week-endDéveloppez une « routine d’aller dormir » (pour vous installer) avant d’aller vous coucherDétendez-vous tôt le soir, en vous débarrassant des soucis et autres distractionsCréer un environnement de sommeil reposant, comme une température fraîche et un espace calme et sombreAvoir un matelas de qualitéRetirez tous les appareils électroniques de la chambre et utilisez cette pièce uniquement pour dormir et faire l’amour

2. VACANCES 

Qui n’aime pas les vacances ? En examinant de près les statistiques de vacances dans le monde, il est clair que des pays autres que les États-Unis ont compris l’importance de prendre des vacances régulières. L’Italie arrive en tête avec une moyenne de 42 jours de congés payés ; La France et l’Allemagne suivent de près avec respectivement 37 et 35 jours. Le Japon fait état d’une moyenne de 25 jours de congés payés. Chose intéressante, il n’y a pas de minimum légal de jours de vacances aux États-Unis, laissant cette décision aux employeurs. 

Les avantages de prendre des vacances incluent :

Une plus grande productivitéSe sentir mieuxDiminution de l’incidence des décès par causes coronariennesDiminution des maladies psychosomatiquesRéduction du risque de mortalité toutes causes confondues

Des vacances bénéfiques nécessitent de prendre suffisamment de temps pour que le corps se détache du travail et de la vie quotidienne. Prendre des vacances de deux à trois jours peut être utile, mais il est peu probable que ce soit suffisamment de temps pour se détendre complètement et se ressourcer loin des responsabilités habituelles. De plus, il est essentiel de se déconnecter des responsabilités professionnelles, telles que la vérification des e-mails ou des messages qui peuvent continuellement occuper l’esprit pendant les vacances. 

3. REPOS QUOTIDIEN 

Votre journée ressemble-t-elle à une course effrénée, où vous vous couchez tard le soir, sans même savoir exactement comment vous y êtes arrivé ? La recherche montre qu’il y a des avantages significatifs à planifier des moments de repos dans votre journée. Voici quelques idées : 

Prenez quelques minutes dans un espace calme et pratiquez la respiration profondeTrouvez un espace calme et méditez (sur quelque chose de positif) ou priezPrenez des vacances mentales en imaginant un endroit où vous aimeriez être et qui soit paisible pour vousPasser du temps dans la natureFaites une « sieste éclair » (environ 20 minutes seulement)Rendez visite à quelqu’un avec qui vous aimez être

4. REPOS HEBDOMADAIRE 

La chronobiologie est l’étude des rythmes de sept jours pour les êtres vivants. Un certain nombre d’éléments et de conditions semblent circuler selon un rythme de sept jours, notamment le rythme cardiaque, la pression artérielle, les niveaux d’hormones et plus encore. 

De nombreuses personnes ont mis en place une journée de repos, souvent dans le cadre d’une pratique religieuse ou spirituelle. Les adventistes du septième jour, qui célèbrent un sabbat hebdomadaire à cause des rigueurs de la vie quotidienne, ont été étudiés en détail en raison des niveaux accrus de santé et de bien-être de cette population. 

Envisagez de mettre en place une journée de repos pour aider au rajeunissement mental, physique et spirituel. Cela peut vous aider à vous ressourcer pour répondre aux exigences de la vie quotidienne.   

Sculptez votre corps dans le confort de votre foyer ! Dans cette vidéo, Lawrence Biscontini, consultant principal en conditionnement physique de groupe ACE, vous montre comment travailler et tonifier tout votre corps de la tête aux talons avec trois exercices inspirés du Pilates. Apprenez à modifier ces mouvements de manière transparente pour les rendre plus faciles ou plus difficiles, en fonction de votre niveau de forme physique.

Probablement pas, car la réalité est que chaque fabricant utilise ses propres algorithmes brevetés qui tiennent compte de la charge de travail et de la durée de l’exercice. Certains équipementiers font des recherches pour valider ces formules sur un certain nombre de sujets. Plus la machine est haut de gamme, plus elle est susceptible d’utiliser une formule validée. Une version plus récente de la même machine peut même avoir une formule différente dans le but d’améliorer sa précision (si vous avez un modèle plus ancien et que vous voulez vous assurer que vous utilisez la formule la plus récente, vous pouvez appeler le fabricant qui pourrait être en mesure pour vous guider tout au long de la mise à niveau par téléphone).

Certaines formules sont basées sur le principe que pendant l’exercice, la fréquence cardiaque a une relation linéaire avec la consommation d’oxygène, qui peut être facilement convertie pour déterminer le nombre de calories brûlées. Cependant, la fréquence cardiaque est influencée par un certain nombre de facteurs tels que la température, la position du corps, l’apport alimentaire, les groupes musculaires exercés, certains médicaments et si l’exercice est continu ou intermittent.  

Les vélos elliptiques utilisent généralement une formule pour la marche mais peuvent être configurés sur une formule pour le vélo. Cet écart perturbe souvent les mesures d’un vélo elliptique à l’autre. Les tapis roulants existent depuis plus longtemps et, par conséquent, ces algorithmes ont été validés sur plus de sujets, ils sont donc plus susceptibles d’être précis. Les vélos elliptiques ont tendance à se tromper sur le côté haut et peuvent être jusqu’à 20 à 30 % moins chers.

Certains fabricants affirment que leurs machines brûlent plus de calories que les tapis roulants en raison de l’implication du haut du corps. Il est vrai que plus la masse musculaire impliquée est importante, plus les besoins en oxygène et la dépense calorique sont élevés, jusqu’à un certain point. Courir en montée sur un tapis roulant entraînera la plus grande consommation d’oxygène pour la plupart des gens. Les fabricants qui prétendent que leur équipement brûle plus de calories par minute ne vous donnent pas toute l’histoire. Leurs “études” non scientifiques ont peut-être utilisé une vitesse très faible sur le tapis roulant et un réglage élevé sur leur équipement. Cette « recherche » ne sera probablement pas trouvée dans une revue scientifique réputée et évaluée par des pairs, si elle est trouvée du tout.